Søvn og søvnløshed

Søvn – alt om søvnløshed

Døjer du med søvnproblemer og søvnløshed? Bekymringer, stressede perioder og dårlige sovevaner kan skabe uro i krop og sind og medføre en dårligere nattesøvn. Læs med her, og få gode råd til, hvordan du får en bedre søvn.

Søvnløshed – vejen til en bedre søvn

Har du ofte problemer med at falde i søvn? I så fald er du ikke alene om det. Alle mennesker oplever fra tid til anden vanskeligheder med at sove i varierende omfang. Søvn – eller rettere manglen på samme – er blevet en decideret samfundsproblemstilling, og danskernes søvnproblemer optager både eksperter, forskere og medierne. Men hvorfor er søvn egentlig så vigtig? Hvilke søvnbehov har vi? Hvad er konsekvenserne af søvnmangel og søvnforstyrrelser? Og hvordan kan vi hjælpes til en god søvnhygiejne?

Alle disse spørgsmål og flere til vil jeg adressere i dette blogindlæg, hvor jeg sætter fokus på søvn og søvnløshed og giver dig gode råd til, hvordan du kan få en bedre søvn.

Rigtig god læselyst!

 

Flere grader af søvnløshed – akut eller kronisk

Man kan ikke bare skære søvnløshed over én kam. Søvnløshed er et bøjeligt begreb, der ikke begrænser sig til én tilstand, men derimod dækker over en række forskellige typer og grader af søvnbesvær.

Overordnet set kan man skelne mellem akut og kronisk søvnløshed.

Akut søvnløshed (akut insomni)

Søvnproblemer på den kortere bane, det vil sige med dages eller ugers varighed, kaldes for ”akut søvnløshed” eller ”akut insomni”. Denne tilstand skyldes ofte, at noget i vores hverdag belaster os i en sådan grad, at vi får søvnbesvær. Det kan eksempelvis trigges af problemer i parforholdet eller travlhed på jobbet. Søvnproblemer kan også ses som et ledsagende symptom i forbindelse med depression, hvor søvnbehovet øges eller mindskes.

Kronisk søvnløshed (kronisk insomni)

Søvnløshed gennem en længere periode på over tre måneder kaldes for ”kronisk søvnløshed” eller ”kronisk insomni”. Denne form for længerevarende søvnmangel er for de fleste meget indgribende og ødelæggende i hverdagen og kan have alvorlige konsekvenser på sigt.

Uanset om man lider af akut eller kronisk søvnløshed, kan det føles frustrerende og i visse tilfælde ligefrem invaliderende. Men inden at vi kigger nærmere på søvnproblemernes mulige konsekvenser, vil jeg lige fortælle dig lidt om, hvorfor søvn er så vigtig for os.

Hvorfor er søvn så vigtig?

Søvnløshed, søvnbesvær, søvnforstyrrelser, dårlig søvnkvalitet, urolig søvn, natlig opvågnen, søvnmangel, indsovningsproblemer… Ja, kært barn har mange navne. Det tegner et felt af søvnrelaterede problemstillinger, der er yderst udbredte i den almene befolkning. Dårlig søvn har længe været i forskerne søgelys – og det med rette. Søvn er nemlig ekstremt vigtigt for vores funktionsdygtighed og velbefindende. Både rent fysiologisk og mentalt.

Søvn er lig med restitution og er dermed kroppens kilde til (fornyet) energi. Når vi sover og efterhånden falder ind i stadiet af dyb søvn, genopbygges kroppens væv og muskler, så vi er klar til morgendagens arbejde og aktiviteter. Derfor er det også indlysende, at hvis vi tager søvn ud af denne ligning, så løber kroppen heller ikke langt på literen, og vi vil ikke kunne udføre hverdagens gøremål med samme energi og med samme tilfredsstillende resultat.

Når det så er sagt, skal det understreges, at det ikke er farligt med søvnmangel på kort sigt. Du kan sagtens have nogle dage eller uger med mindre eller mere ustabil søvn end normalt, uden at det forårsager alvorlige konsekvenser. Men ikke desto mindre påvirker mangel på søvn os meget hurtigt, og det rammer i særlig udtalt grad hjernes funktioner.

Vores døgnrytme er blandt andet styret af søvnhormonet melatonin, vores søvnvaner og lysvariationen gennem døgnet. Disse påvirkninger bliver eksempelvis tydelige, når vi rejser til andre tidszoner, hvor vi tydeligt kan mærke ændringer i døgnrytmen i form af jetlag, da det tager nogle døgn for vores organisme at vænne sig til ændringerne. På samme måde ved vi også, at personer med skiftearbejde generelt har større hyppighed af søvnforstyrrelser.

Det er alfa og omega, at vi sørger for at få søvn – vel at mærke i tilstrækkelig mængde og helst den gode af slagsen. Den gode og tilstrækkelige nattesøvn beskytter på den lange bane mod både fysiske og psykiske lidelser – herunder blandt andet forhøjet blodtryk, overvægt, sukkersyge og stress. Omvendt kan søvnmangel og dårlig søvn resultere i en svækkelse af immunforsvaret og følgelig også øget modtagelighed over for infektioner.

Nedenfor kan du se nogle af de konsekvenser, der kan være ved manglende søvn på henholdsvis kortere og længere sigt.

Konsekvenser af søvnmangel på kort sigt

Uopmærksomhed og nedsat koncentration

Nedsat reaktionsevne – eksempelvis i trafikken

Dårligere hukommelse

Manglende overblik

Irritabilitet og kortere lunte

Mere sensitiv over for stresspåvirkning

Manglende sexlyst

Forringet dømmekraft

Hyppige humørsvingninger

Nedsat energiniveau

Dagstræthed.

Konsekvenser af søvnmangel på lang sigt

Nedsat immunforsvar

Øget risiko for en række sygdomme såsom type 2-diabetes (sukkersyge) og hjertekarsygdomme

Øget risiko for stress

Øget risiko for at udvikle depression og angst

Øget risiko for overvægt

Nedsat evne til regulering af blodsukker.

Kilde: Søvn og Sundhed (rapport fra Vidensråd for forebyggelse, 2015).

Ovenstående lister er ikke udtømmende, men giver et godt billede af, hvilken betydning søvnmangel reelt set kan have for dit ve og vel på længere sigt såvel som for din hverdagslige livskvalitet og funktionsevne på kortere sigt.

Hvor meget søvn skal man have? Et spørgsmål om individuelle søvnbehov

På samme måde, som det varierer fra person til person, hvordan man påvirkes af søvnbesvær, varierer det også meget, hvor meget søvn vi hver især har brug for. Nogle mennesker sover mindre end gennemsnittet, mens andre ikke kan klare sig igennem dagen uden mindst 8-9 timers søvn. Søvnbehovet er med andre ord individuelt.

Ikke desto mindre er der visse anbefalinger i forhold til søvn for børn og voksne, man gør klogt i at pejle efter. Voksne mennesker skal have mellem (6)7-9 timers søvn pr. døgn, mens børn skal have endnu flere timers søvn. Man kan godt vænne sig til at sove langt mindre, men det er ikke sundt for hverken krop eller sind. At vænne sig til mindre søvn betyder ikke, at søvnbehovet ikke fortsat eksisterer.

Der er yderligere store individuelle forskelle med hensyn til søvnbehov. Eksempelvis sover kvinder generelt mere, end mænd gør. Yderligere vil kvinder periodisk opleve et øget behov for søvn – for eksempel i forbindelse med graviditet.

En god tommelfingerregel er, at dit søvnbehov falder, jo ældre du bliver. Og for børns vedkommende er søvnbehovet større, desto yngre de er. Der er altså ikke kun forskel på en voksens og babys søvn, men også mellem eksempelvis spædbørns søvn og ældre børns søvn.

Nedenstående tabel skitserer sammenhængen mellem alderen og antallet af timers søvn, man generelt har brug for.

Søvnbehov i forhold til alder
AlderAntal timers søvn
Nyfødte (0-3 måneder)14-17 timer
Spædbørn (4-11 måneder)12-15 timer
Småbørn (1-2 år)11-14 timer
Førskolebørn (3-5 år)10-13 timer
Skolebørn (6-13 år)9-11 timer
Teenagere (14-17 år)8-10 timer
Unge voksne (18-25 år)7-9 timer
Voksne (26-64 år)7-9 timer
Ældre (65+ år)7-8 timer

Kilde: https://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218(15)00015-7/fulltext

Hvad sker der i kroppen, når vi sover

Vi mennesker sover gennemsnitligt næsten en tredjedel af livet, og derfor tager vi nærmest søvn for givet – så længe vi ikke har nogle problemer med at sove vel at mærke. Vi tænker typisk ikke over, hvor vigtig den gode nattesøvn egentlig er, og hvad den gør ved vores kroppe og sind. Men faktum er, at søvn udgør ganske gratis, bivirkningsfri og livsnødvendig ”medicin” for kroppen.

Det er nok de færreste, der reelt set ved, hvad der sker i kroppen, når vi sover. For søvn er ikke bare søvn. Der findes mange forskellige typer af søvn – herunder let søvn, dyb søvn og drømmesøvn (også kaldet REM-søvn). Gennem natten veksler søvnstadierne i cyklusser à omkring 90 minutters varighed, og de respektive stadier tjener formentlig til forskellige formål for vores organismer.

Når vi sover, sker der en hel masse. Der frigives blandt andet en række hormoner, der bliver styret af vores søvnrytme. Eftersom at en af de tidligste påvirkninger, som søvnunderskud afføder, er nedsat indlærings- og hukommelsesevne, er det en fremherskende teori, at hjernen har et helt basalt behov for at ”offline”, når vi sover. Hjernen skal altså helst sættes helt på pause, koble totalt fra og ikke påvirkes af diverse stimuli for at sikre, at du i døgnets vågne timer kan fungere optimalt.

Derudover findes der desuden undersøgelser, som peger på, at hjernen renses for affaldsstoffer under søvn, og det er også påvist, at kronisk mangel på søvn kan føre til eksempelvis nedsat immunforsvar og permanent inflammatorisk (irritativ) tilstand i hele kroppen.

Kort sagt: Søvn er altså bogstaveligt talt vaskeægte hjerneføde, som manifesterer sig fysisk såvel som psykisk.

Men én ting er, hvad der sker, når vi sover – eller rettere, når vi ikke gør. Noget andet er, hvad søvnmangel og søvnbesvær kan skyldes. Lad os se nærmere på det.

Hvad kan årsagerne til søvnmangel være?

Det er ikke vanskeligt at konstatere mangel på søvn. Og ofte har man også en idé om, hvad årsagen til søvnbesværet og søvnmanglen er. Søvnløshed kan udspringe af mange ting, og det er individuelt, hvad der udløser tilstanden. Der kan være en række både fysiske og psykiske omstændigheder, der sætter hjernen på overarbejde og resulterer i, at man ikke kan falde til ro.

Men selvom det grundlæggende er individuelt betinget, hvad søvnløsheden skyldes, er der alligevel en række gengangere, som ofte ligger til grund. Blandt de typiske årsager finder du:

Belastninger/stress: Der er ofte en direkte sammenhæng mellem at være psykisk belastet eller stresset i hverdagen og så manglende og urolig søvn. Det ses ofte i forbindelse med pressede perioder på arbejdet, hvor der stilles høje krav og skal leveres inden for tætte og korte deadlines eller på grund af konflikter i parforholdet

Bekymringer: Mange har problemer med at falde i søvn, fordi de simpelthen ligger og spekulerer og bekymrer sig over ting i deres liv. Det kan være alt lige fra store livsbeslutninger og -begivenheder til små hverdagslige ting, der går en på, og som man ikke kan lægge fra sig. Det er også et velkendt fænomen, at bekymringer om ikke at kunne falde i søvn i sig selv kan holde en vågen og øge risikoen for en dårlig nattesøvn.

For meget arbejde: Overarbejde er ofte roden til manglende søvn. Mange arbejdsheste begår den fejl, at de arbejder alt for meget og typisk indtil sen aften. Dette overbelaster hjernen, der konstant er på arbejde, og som har svært ved at lukke ned, når det bliver sengetid.

Skærmforbrug: Der er foretaget adskillige studier, som påviser en sammenhæng mellem et (for) højt skærmforbrug og dårlig søvn. De digitale skærme udsender et blåt lys, der forstyrrer hjernen. Derfor menes det, at skærmtid i aften- og nattetimerne har negativ effekt på evnen til at falde i søvn og ikke mindst søvnkvaliteten.

Skiftearbejde: Folk, der har et skiftearbejde, hvor de skal arbejde om natten, oplever typisk hyppigere søvnproblemer end folk med fast dagarbejde. Hjernen og kroppen reagerer på den omvendte arbejdsrytme og kan have svært ved at indstille sig på at skulle sove i dagstimerne.

Støj og lys: Larm og generende lyde fra omgivelserne kan holde mange vågne i nattetimerne. Visse personer er tilmed meget sensitive over for lydpåvirkninger og kræver derfor total ro i forbindelse med søvnen. På samme måde kan lyskilder genere og skabe søvnforstyrrelser.

Årsagerne er altså mange, og de forekommer ofte i kombinationer, hvor den ene årsag overlapper med eller knytter an til den anden.

Det gælder om at forsøge at få øje på, hvilke(n) årsag(er), der er aktuelle i ens eget tilfælde, da man derved også kan sætte mere målrettet ind i forhold til at løse problemet. I første omgang er fundamentet for at skabe og opretholde en god og tilstrækkelig søvn at få etableret en såkaldt god søvnhygiejne.

God søvnhygiejne

God søvnhygiejne handler grundlæggende om at skabe gode betingelser for nattesøvnen. Det vil sige etablere et sundt, behageligt og beroligende sovemiljø, der hjælper dig til at falde til ro og i søvn. Til dette findes der en række konkrete og simple tiltag, du kan gøre brug af for at forberede dig optimalt. Det drejer sig blandt andet om klargørelse af dig selv, din seng og dit soveværelse.

Gør dig selv klar

Ingen opkvikkende drikkevarer i timerne op til sengetid

Undgå skærmbrug de sidste 30-60 minutter inden sengetid – eventuelt endnu tidligere

Undgå at tale om emner, der påvirker dig meget, de sidste timer inden sengetid

Ingen motion op til sengetid – men selvfølgelig meget gerne i løbet af dagen

Undgå indtag af større mængder mad eller fed mad lige inden sengetid, da det kan påvirke og skabe urolig søvn.

Gør sengen klar

Skab dig et behageligt sengemiljø, som er ryddeligt og indbydende

Brug kun sengen til søvn og intimt samvær

Sørg for at din seng er behagelig at ligge i og understøtter din krop, som du har brug for

Anvend en dyne og pude, der er tilpasset dine behov med hensyn til temperaturregulering.

Gør soveværelset klar

Sørg for den rette temperatur – gerne lidt køligere end i resten af huset. Luft eventuelt godt ud inden sengetid.

Ingen skærm eller mobil i soveværelset

Læs eventuelt i stuen eller i en stol i soveværelset, inden du lægger dig til at sove, og stå op, hvis du har ligget vågen i mere end cirka 30 minutter uden at kunne falde i søvn.

Hvad kan ellers hjælpe dig mod søvnløshed? Et par gode råd

Foruden ovenstående gode råd, er der en række øvrige tiltag, du med fordel kan forsøge dig med, hvis du ønsker en bedre søvn. Det handler blandt andet om følgende:

Forsøg så vidt muligt at få så stabil en døgnrytme som overhovedet muligt. Du kan ikke indhente hverdagens manglende søvn i weekenden – desværre. Få etableret en passende rytme med faste sengetider og vækketider – også gerne i weekender og ferier.

Undgå lurer midt på dagen – det kan føles rart, men forværrer de natlige søvnproblemer yderligere.

Undgå indtag af for meget alkohol, da dette kan forringe søvnkvaliteten. Nogle oplever, at de kun kan sove, hvis de får et glas rødvin eller en øl inden sengetid, men effekten er faktisk lige omvendt i forhold til kvaliteten af din søvn.

Begræns fysisk og intensiv aktivitet de sidste timer inden sengetid.Lav gerne noget afslappende, beroligende og behageligt inden sengetid. Måske et varmt bad eller en fodmassage?

Generelt set skal du tænke på, at få dig selv, din krop og din hjerne ned i gear, så du fysisk og mentalt er forberedt på og klar til at svæve ind i drømmeland og den gode, dybe søvn.

Du kan helt gratis hente en lydfil med flere råd om god søvnhygiejne i HypnoBabys app. Den hedder ”Om god søvn”.

Overvej at føre søvndagbog

En god måde, hvorpå du kan få et overblik over din søvn, er at føre søvndagbog. Det vil sige, at du holder øje med din søvn ved at notere:

  • Hvornår du sover
  • Om du vågner om natten
  • Hvornår du står op

Det kan virke meget lavpraktisk, men det er et effektivt redskab til at blive klogere på dine søvnvaner. Mange bliver overraskede over, at de faktisk sover flere antal timer, end de måske lige troede. Udtalelsen ”jeg har været vågen det meste af natten” er heldigvis oftest en subjektiv oplevelse, som i de fleste tilfælde ikke er helt i overensstemmelse med virkeligheden. Omvendt bliver andre overraskede over, hvor dårligt de rent faktisk sover – og at både de selv og måske også deres børn sover langt mindre end anbefalet.

Du kan jo altid give det et forsøg – det er ganske omkostningsfrit og kan måske hjælpe dig til at få en bedre søvn i sidste ende.

Behandling af søvnløshed – medicin, psykologiske tiltag eller hypnose?

Der findes medicinsk behandling for søvnløshed, men man er generelt relativt tilbageholdende med at udskrive dette. Denne forbeholdenhed skyldes dels, at medicinen kan være stærkt vanedannende og dels, at psykologisk behandling i form af blandt andet god søvnhygiejne har vist sig at være mindst lige så effektivt. Nogle psykologer tilbyder kognitiv adfærdsterapi eller anden målrettet terapi i forbindelse med søvnproblemer.

Som alternativ eller supplement til disse behandlingsmetoder findes også diverse afspændingsteknikker, mindfulness-øvelser og ikke mindst hypnose, som ofte har rigtig god effekt. Man kan finde mange sådanne øvelser på nettet eller i diverse apps.

HypnoBabys app indeholder flere gratis lydfiler til dette formål – eksempelvis Dyb afslapning, der kan bruges til at finde ro, inden du skal sove. I premiumudgaven af app’en finder du desuden forskellige hypnoser, der yderligere kan hjælpe dig til en bedre søvn.

Brugen af hypnose kan være effektivt såvel isoleret set som i kombination med andre terapeutiske teknikker såsom for eksempel kognitiv adfærdsterapi. Et nyligt studie fra 2020 har blandt andet påvist, at praktisering af hypnose lige inden sengetid kan forbedre søvnkvaliteten, da det fører til øget mængde af dyb søvn – særligt i de første timer af søvnen.

Uanset om man tyer til hypnose, mindfulness, afspænding eller anden behandling, gælder det om at finde den behandlingsmetode, der virker bedst for lige netop dig. Om så det er at tælle får eller baglæns fra 100.

Jeg håber, at du med ovenstående blogindlæg er blevet klogere på søvn og søvnløshed, og at du måske er blevet klædt bedre på til forhåbentlig at kunne få en bedre søvn i fremtiden.

Held og lykke – og godnat!

Om Anna Knakkergaard

Anna er uddannet læge og klinisk hypnoterapeut, og brænder for at hjælpe mennesker til et liv i bedre balance. Hun driver HypnoBaby, laver terapeutisk behandling af børn, unge og voksne, ligesom hun uddanner, underviser og superviserer andre sundhedsprofessionelle.

Hvis du har lyst til at vide mere om HypnoBaby eller om hypnose, kan du læse mere her på hjemmesiden.

Du kan også følge HypnoBabyInstagram, Facebook og LinkedIn

Tusind tak, fordi du læste med.

Du er altid velkommen til at skrive til os på info@hypnobaby.dk eller i kommentarfeltet.

HypnoBabys Univers

 

Få nyheder, blogindlæg, spændende artikler og ny viden direkte i din indbakke.

HypnoBabys nyhedsbrev kommer typisk 1-2 gange om måneden.

Det behandler blandt andet emner som fertilitet, graviditet, fødsel, barsel samt forældreskab.

 

hypnobaby logo

Velkommen til HypnoBabys univers